Insomnio, cómo pasar una buena noche

¿Qué causa el insomnio?

Insomnio es la manera como su cuerpo le deja saber que algo anda mal. Las cosas que pueden causar insomnio incluyen el estrés, demasiada cafeína, depresión, cambios en los horarios de trabajo y dolor por causa de problemas médicos tales como artritis.

Muchas personas padecen de insomnio. Las personas que tienen insomnio pueden no ser capaces de quedarse dormidas. Se pueden despertar durante la noche y no poder volver a dormirse de nuevo, o se pueden despertar demasiado temprano en la mañana.

¿El insomnio es un problema grave?

Dormir una cantidad suficiente es una parte importante de un estilo de vida saludable. El insomnio puede afectarlo mental y físicamente. Éste puede hacerlo sentir cansado, deprimido e irritable. También puede hacer que a usted le sea difícil concentrarse o realizar labores durante el día. Si usted continuamente no duerme lo suficiente, tiene mayor riesgo de tener afecciones tales como presión arterial alta, enfermedad cardiaca y diabetes.

¿Cuánto sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesitan entre siete (7) y ocho (8) horas de sueño cada noche. Usted sabrá que está durmiendo lo suficiente si no le da sueño durante el día. La cantidad de sueño que usted necesita varía muy poco durante la edad adulta. Sin embargo, los patrones de sueño pueden cambiar a medida que usted envejece. Por ejemplo, las personas en estado de edad avanzada pueden dormir menos de noche y tomar siestas durante el día.

¿Qué puede hacer mi médico para determinar por qué no estoy durmiendo?

Su médico de familia le puede hacer a usted algunas preguntas acerca de sus hábitos a la hora de dormir (como a qué hora se acuesta y a qué horas se levanta), sobre qué medicamento o medicamentos usted toma y sobre la cantidad de cafeína y alcohol que usted consume. Su médico también puede preguntarle si usted fuma.

El médico le puede preguntar hace cuánto que está teniendo insomnio y si tiene algún dolor (por ejemplo por causa de artritis). Si usted duerme acompañado, el médico puede preguntarle a su compañero o compañera si usted ronca mientras duerme. El médico también le puede preguntar sobre los eventos o problemas que usted tiene en su vida que le pueden estar perturbando y haciendo que le sea difícil conciliar el sueño.

¿Qué es un diario de sueño?

Si la causa de su insomnio no es clara, su médico le puede sugerir a usted que lleve un diario de sueño. El diario le ayudará a llevar un registro de la hora a la cual usted se acuesta, cuánto tiempo está despierto en la cama antes de dormirse, con qué frecuencia se despierta durante la noche, a qué hora se levanta en la mañana y qué tan bien durmió. Un diario de sueño le puede ayudar a usted y a su médico a identificar patrones y afecciones que están afectando su sueño.

¿Cómo se trata el insomnio?

En muchos casos, una vez que se soluciona el problema que le está causando el insomnio, éste desaparece. La clave consiste en determinar qué es lo que le está causando el insomnio, de manera que esto se pueda tratar directamente. Muchas personas pueden dormir mejor simplemente haciendo unos cuantos cambios en sus hábitos a la hora de dormir.

Si usted continúa teniendo insomnio aún después de haber solucionado los problemas de fondo y de haber mejorado sus hábitos a la hora de dormir, su médico le puede recomendar terapia conductual. Este tipo de terapia le ayuda a usted a cambiar comportamientos que hacen que su insomnio empeore y le enseña nuevos comportamientos que le ayudan a dormir mejor.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos a la hora de dormir?

Las siguientes son algunas cosas que usted puede hacer para ayudarse a dormir mejor:

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Por ejemplo, tome un baño en tina con agua tibia y luego lea durante diez minutos todas las noches antes de acostarse. Pronto, usted establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.Use la alcoba sólo para dormir o para tener relaciones sexuales. No coma, hable por teléfono o mire televisión mientras está en la cama.Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.Si aún está despierto después de tratar de dormir durante 30 minutos, levántese y vaya a otra alcoba. Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido o dormida.

¿Me ayudarán las pastilla o suplementos para dormir de venta libre (sin receta)?

A pesar de que usted no necesita una receta para comprar un medicamento o suplemento OTC para ayudarle a dormir, es buena idea consultar con su médico antes de ensayar uno, especialmente si usted toma cualquier otro tipo de medicamentos. Los medicamentos y suplementos para ayudarle a dormir que no requieren receta no están diseñados para usar durante un período de tiempo largo. Asegúrese siempre de leer y seguir con cuidado las instrucciones anotadas en el rótulo. No consuma alcohol mientras esté tomando medicamentos y suplementos OTC para dormir.

Ciertos suplementos, por ejemplo la melatonina y la valeriana) son promocionados como tratamientos para el insomnio. Sin embargo, existe poca evidencia científica acerca de qué tan bien funcionan estos productos, o de los efectos a largo plazo que conlleva su uso. Hable con su médico antes de ensayar alguno de estos productos.

¿Las pastillas para dormir me pueden ayudar?

Las pastillas para dormir recetadas no son la cura para el insomnio. A pesar de que en algunos casos pueden servir, éstas solamente brindan una forma de alivio temporal. La mayoría de pastillas para dormir solamente deben usarse por tiempo limitado. El uso regular de éstas puede causar insomnio de rebote. Esto ocurre cuando una persona deja de tomar pastillas para dormir y su insomnio reaparece incluso peor de lo que era antes.

Las pastillas para dormir pueden no ser seguras si usted tiene ciertos problemas de salud. Pregúntele a su médico si tomar pastillas para dormir podría servirle a usted.

Consejos para ayudarle a dormir:

Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos cafeinados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.

Haga ejercicio regularmente pero no unas pocas horas antes de ir a acostarse.Busque maneras para disminuir o manejar el estrés en su vida.

No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.

Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.

No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.