A cada estrés su solución

Semanario Mujer hoy - Por Carmen S. Berdejo - 08-mar-2014

Un atasco, una reunión, entregar un trabajo... El día a día nos pone a prueba. ¿El secreto para superarlo? Aprender a respirar.

Si en tu bolso llevas siempre un blíster de ansiolíticos, necesitas revisar qué te agobia tanto. Enfrentarnos a situaciones estresantes forma parte de la vida cotidiana, pero la forma en que las resuelves depende de ti.

Son las nueve de la mañana y Ana R., directora de una empresa de Bolsa, se dirige hacia su despacho para una reunión. Con el café se ha tomado un ansiolítico y es que, desde su ascenso, tiene que enfrentarse cada vez con más frecuencia a hablar en público. La primera vez que lo hizo se quedó en blanco, tuvo que retirarse fingiendo una afonía y no está dispuesta a que le vuelva a suceder. Como a Ana, cada vez más españoles tienden a buscar la solución a situaciones de tensión en una pastilla.

Cuatro de cada 10 adultos, según un reciente estudio de la OCU, ha recurrido a estos fármacos en el último año para atajar problemas de ansiedad cotidianos. Y, si se trata de mujeres, la cifra aumenta a cinco de cada 10. ¿Qué nos está ocurriendo? Muchos expertos señalan la crisis como uno de los factores que inciden en el aumento de estos trastornos, pero, además, nuestro país está situado por encima de la media europea en el uso de estos tranquilizantes, según la Agencia Española del Medicamento (AEM).

Lo que Ana no tiene en cuenta es que el consumo durante más de ocho semanas de estos psicofármacos está asociado a efectos secundarios, como su interferencia en la memoria y los procesos cognitivos.

En el mismo informe de la OCU se dice que un 26% de los usuarios sufrió ansiedad al dejar de tomarlos y que un 23% se ajusta a un perfil dependiente. Y aunque intuimos que la solución no está en las pastillas, nos resistimos a reconocer que podemos hacer algo contra nuestro agobio vital.

Como señala el doctor Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la UCM y director de la revista Ansiedad y Estrés: "No hay que dejar pasar los problemas, hemos de afrontarlos y para ello podemos realizar un entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés". Los resultados de estas técnicas son sorprendentes.

Por ejemplo, en ocho semanas, la meditación puede mejorar la memoria y el estrés, afirma un estudio del Hospital General de Massachusetts (EE.UU.). Todos podemos poner en práctica algunas de estas técnicas basadas en la respiración, la autohipnosis y la ingeniería mental y afrontar las situaciones que más nerviosas nos ponen con éxito. Sigue leyendo y descubrirás cómo.

"Tengo que hablar en público"

El estrés es una señal que activa la parte del cerebro que nos induce a la huida o al ataque, pero cuando nos sobrepasa y nos paraliza en actividades normales hemos de tomar medidas. "Si notas cómo te falta el aire y te bloqueas al hablar en público es importante que antes de empezar realices algunas respiraciones profundas -señala Jessica Tirado, terapeuta especializada en técnicas de relajación y respiración y coordinadora de la Fundación El Arte de Vivir-.

En cada persona, las emociones se corresponden a un ritmo concreto de respiración. Por ello, podemos cambiarlas si tomamos conciencia de cómo estamos respirando. Y al variar la forma de respirar, esa información llega a la mente y se relaja". Esta experta entiende el estrés como el ir y el venir de la mente entre el pasado y el futuro. "Por eso en nuestros cursos antiestrés utilizamos también la respiración para atraer la mente al presente. Cuando pensamos en respirar, nos conectamos con el momento que estamos viviendo y dejamos de enjuiciarlo", añade.

-El truco: un poco antes de enfrentarte al público puedes realizar la "técnica del Ego", que combina la respiración y el sonido. Cerrando la boca, respira por la nariz y espira con fuerza por ella y por la garganta, produciendo un sonido que se genera de forma natural, como el que hace un niño cuando está enfadado. Parece simple, pero ejerce un efecto tranquilizador, porque ese sonido genera una vibración interior que el organismo reconoce como una descarga de emoción, aunque nosotros lo estemos realizando con conciencia. "Así nos podemos centrar en nuestro cometido sin dejar que el estrés nos controle", nos asegura la terapeuta.

Metida en un atasco

Existen técnicas para cuando tienes sensación de ahogo. Una de ellas es la visualización: "Cierra los ojos e imagina que estás dentro de una burbuja que te protege. Respira pausadamente mientras te repites: "Puedo respirar, es seguro respirar", explica la psicóloga Isabel Serrano.

-El truco: si tienes imaginación, puedes utilizar la visualización y recuperar el control. Para ello, cierra los ojos y concéntrate en tus otros sentidos. Después haz una descripción detallada de la escena que deseas imaginar y dibújala mentalmente, con objetos y detalles que le den significado. Si practicas, te será más fácil superar esos momentos.

Dormir, misión imposible

Cuando no podemos conciliar el sueño, hay una técnica infalible. Tumbada en la cama, fija la mirada en un punto en el techo, relaja la respiración inhalando y exhalando despacio y repite mentalmente: "Puedo dormir fácilmente, mi cuerpo y mi mente se dirigen hacia un estado de total relajación".

-El truco: échate una mano con la tecnología. Brainwave Tuner Lite es una "app" que emite sonidos que cambia la frecuencia de tus ondas cerebrales para lograr dormir (disponible para Android.) Y si sabes inglés, usa Relax Completely, la voz de su narrador te acunará. Incluye también vídeos y consejos para relajarte en cualquier momento. (Disponible para ios, Android y Windows Phone).

"El trabajo me supera"

Si tu jornada laboral no te permite realizar todas tus tareas, posiblemente formas parte del 40% de trabajadores que se reconocen estresados, según el último informe del Instituto Nacional de Estadística. Stephen R. Covey, el gurú norteamericano experto en relaciones y organizaciones, nos recuerda en su libro "Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva" (Ed. Paidós) que hemos de poner por escrito nuestros roles clave, y después definir una meta para cada uno.

Para ello, es necesario establecer un plan con un horario y un tiempo establecido para llevarlo a cabo. Y si queremos adecuarlos al equilibrio de la vida, necesitamos establecer prioridades entre lo urgente y lo importante. Un buen método es utilizar planes semanales de trabajo para dar cabida a todos los objetivos de todos nuestros roles como hoja de ruta flexible con la que administrar el tiempo sin perder de vista tus necesidades familiares y emocionales.

-El truco: hay programas y aplicaciones que te pueden ayudar a organizarte. Los gestores de tareas son una buena herramienta. El portal www.teuxdeux.com tiene un calendario principal que organiza las tareas semanalmente. Y si te gusta la agenda de toda la vida, usa Do it Tomorrow, que programa tareas para un par de días.

"Me muero de vergüenza"

Tras una metedura de pata, la vergüenza nos acelera el ritmo cardíaco y no sabemos dónde meternos. Según la psicóloga Isabel Serrano, introductora en España del método Respiración Transformacional Integradora, podemos reconocer en qué parte de nuestro cuerpo sentimos esa vergüenza y redirigirla a través de la respiración hacia el lugar donde sentimos la alegría. Para ello, debemos llevar el aire al abdomen inhalando en cuatro veces y exhalando en ocho. "También es importante haber realizado un trabajo previo de entrenamiento asertivo que nos enseñe a defendernos sin agredir ni ser agredido cuando sabemos que nos vamos a enfrentar a situaciones que anticipamos complicadas", añade esta experta.